Różnią się zdecydowanie od standardowych i narrow – grip push ups (czyli tych na triceps). Jak podkreślają trenerzy warto opanować wszystkie trzy, a zbudujesz silne górne części ciała i silne mięśnie rdzenia.
ZALETY “SZEROKICH POMPEK”
To dość trudna odmiana pompek, ponieważ mięśnie klatki piersiowej i biceps są bardziej wydłużone! A kiedy są wydłużone, ciężej wytworzyć tyle siły co przy zwykłych pompkach. Szerokie rozstawienie barków angażuje przede wszystkim bicepsy, mięśnie wzdłuż boków żeber oraz mięśnie pleców.
Podobnie jak w przypadku zwykłych pompek możesz wykonać albo w wersji uproszczonej na kolanach albo w wersji trudniejszej, w oparciu na stopach. Dla ułatwienia możesz wykorzystać na początku do podparcia rąk ławkę czy pudło. Najważniejsze żeby zacząć, a w miarę postępu dokładać utrudnienie. Przy wykonywaniu pompek, podobnie jak deski, pamiętaj o linii prostej tułowia i napięciu mięśni – zaangażuj rdzeń!
Jeśli jesteś już gotowa wskoczyć na poziom wyżej, wykorzystaj taśmy TRX, umieść na nich ręce lub stopy.
JAK ZROBIĆ “SZEROKIE” POMPKI?
Rozpocznij od pozycji wysokiej deski ze stopami i dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków (palce dłoni skierowane do przodu, lekko na zewnątrz). Napnij mięśnie. Następnie zegnij łokcie, tak by obniżyć tułów w kierunku podłogi, zatrzymaj gdy klatka piersiowa będzie tuż poniżej wysokości łokcia. Wykonaj wydech i „wciśnij” dłonie tak by odepchnąć ciało od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o jednej linii całego ciała i napięciu mięśni – to bardzo ważne! Powtórz od 8 do 15x. Całość powtórz co najmniej 3 razy.
Kilka tipów dotyczących prawidłowej sylwetki w trakcie wykonywania pompek:
- Nie pozwól aby biodra lub dolna część pleców zwisała w kierunku podłogi.
- Trzymaj kark w pozycji neutralnej i patrz lekko na ziemię: nie zbliżaj podbródka do klatki piersiowej za bardzo ani nie zadzieraj głowy do góry.
- Nie pozwól aby górna część pleców „wyginała się” do środka – całe ciało w jednej linii.
