Trening jest podzielony na 4 rundy, każda po 8 ćwiczeń, które z kolei przeplatają się burpeesami. Zacznij oczywiście od rozgrzewki, kolejno wykonuj następujące ćwiczeni:
- Plank walkouts: zrób skłon, dotknij podłogi dłońmi i maszeruj nimi do przodu tak daleko jak dasz radę, a potem wróć do skłonu.
- Przysiady
- Wypady boczne na obie strony
- Pajacyki
- Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
- Jogging do tyłu
Każde ćwiczenie wykonuj przez 30s, powtórz 2x.
PLAN TRENINGU
- Nastaw timer tak, by alarm włączał się co 3 minuty
- Pierwsza runda – powtórz każde z 8 ćwiczeń 20 razy. Pomiędzy nimi truchtaj przez 30 sekund.
- Druga runda – każde ćwiczenie wykonaj 15 razy. Przeplataj je 20 sekundowym truchtem.
- Trzecia runda – wszystkie ćwiczenia powtórz 8 razy. W przerwach między nimi truchtaj przez 10 sekund.
- Ostatnia runda – 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Bez truchtu.
- Kiedy usłyszysz dźwięk timera, przerwij ćwiczenia i wykonaj 10 burpees. Wróć do przerwanych ćwiczeń.
POMPKA SUPERMANKI
W tym ćwiczeniu pracują ramiona, klatka piersiowa, tricepsy, brzuch, mięśnie dolnej części pleców, pośladków i czworogłowe ud.
Zacznij w pozycji deski, ugnij łokcie, opuść tułów i założ dłonie za głowę. Unieś klatkę piersiową i nogi tak wysoko jak możesz. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a potem opuść nogi i dłonie. Na koniec znów przyjmij pozycję deski. Powtórz całość 20x, a potem wstań i potruchtaj przez 30s.
ZAWIAS Z WYSKOKIEM
Pracują tu mięśnie brzucha, pośladków oraz tylnej części ud.
Stań na prawej nodze (nie blokuj kolana) z dłońmi złożonymi na wysokości klatki piersiowej. Opuść tułów tak, by znalazł się równolegle do podłogi (pochylając się pilnuj, by plecy i lewa noga cały czas tworzyły linię prostą). Zacznij wracać do pozycji wyjściowej (plecy i noga proste), ale na koniec zamiast dotknąć lewą stopą podłogi, ugnij kolano i unieś je na wysokość bioder, robiąc jednocześnie energiczny wyskok. Zrób 10 powtórzeń bez opuszczania lewej stopy na podłogę, potem kolejnych 10 na drugą stronę. Na koniec truchtaj przez 30s.
WYKOPY Z OBROTEM W POWIETRZU
W tym ćwiczeniu pracują ramiona, mięśnie proste i skośne brzucha, mięśnie pośladków, a także tylnej części ud oraz czworogłowe ud.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce opuść wzdłuż ciała. Zrób przysiad, połóż dłonie na podłodze, po czym wyrzuć stopy w tył, by znaleźć się w pozycji deski. Przenieś ciężar ciała na prawą dłoń oraz lewą stopę i jednocześnie obróć tułó1) i biodra nieco w lewo, prostując przed sobą prawą nogę i dotykając lewą ręką prawej stopy. Przyjmij znów pozycję deski. Powtórz ruchy na drugą stronę, a potem wróć do przysiadu. Wyskocz tak wysoko, jak możesz, podciągając ugięte kolana i wykonując w powietrzu obrót o 180 stopni – jeśli ćwiczysz przed lustrem, gdy wylądujesz, w odbiciu będą widoczne Twoje plecy. Zrób 10 powtórzeń z obrotem w powietrzu w prawo i 10 powtórzeń z obrotem w lewo. Na koniec truchtaj 30 sekund w miejscu.
WYKROK SKRZYŻNY Z WYSKOKIEM
Pracują: ramiona, klatka piersiowa, tricepsy, brzuch, mięśnie dolnej części pleców, pośladków i czworogłowe ud.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, dłonie złącz na wysokość klatki piersiowej, łokcie skieruj na boki. Podskocz tak wysoko, jak możesz, wyląduj w wykroku skrzyżnym – na ugiętych kolanach ze skrzyżowanymi nogami i lewą stopą z tyłu. Wyskocz wysoko w górę. Wyląduj w przysiadzie. Zrób 20 powtórzeń, lądując na zmianę – raz na lewą nogę z tyłu, raz z prawą. Na koniec truchtaj przez 30 sekund w miejscu.
ODWRÓCONY MOST Z BOCZNĄ DESKĄ I POMPKĄ
Pracują: ramiona, klatka piersiowa, tricepsy, brzuch, pośladki, mięśnie czworogłowe ud.
Pozycja wyjściowa: siad prosty z dłońmi opartymi na podłodze za pośladkami, palce skierowane w przód. Oprzyj swój ciężar na dłoniach i wyprostuj łokcie, unosząc biodra nad podłogę. Ugnij z powrotem łokcie i opuść biodra 2-3 cm nad podłogę. Wypchnij biodra do góry, obracając tułów w lewo tak, by znaleźć się w bocznej desce. Przejdź do pompki, energicznie obróć tułów w lewo, by wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy. Zmieniaj strony, raz deska na prawą raz na lewą. Na koniec truchtaj przez 30s w miejscu.
BRZUSZKI W KLEPSYDRZE Z ROTACJĄ
Pracują mięśnie proste i skośne brzucha.
Usiądź na podłodze, kolana ugnij i skieruj na zewnątrz, stopy złącz, rękom pozwól zwisać luźno. Połóż się na plecach, wyciągając proste ręce za głowę. Unieś tułów w górę i sięgnij wyprostowanymi rękami przed siebie, by dotknąć podłogi. Złącz palce, skieruj ugięte łokcie na boki, opuść tułów nad podłogę, obracając go najpierw w lewo, a potem w prawo. Na koniec wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń, na koniec truchtaj przez 30 sekund.
POMPKA Z KORKOCIĄGIEM
Pracują bicepsy, mięśnie klatki piersiowej oraz proste i skośne brzucha
Uklęknij w podporze na dłoniach, unieś kolana ok. 5cm nad podłogę. Ugnij łokcie w tył, jednocześnie opuszczając tułów nad podłogę oraz obracając biodra i kolana w lewo. Potem wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń, opuszczając tułów raz na prawą raz na lewą stronę. Następnie truchtaj przez 30 sekund.
PRZYSIAD SUMO Z UNOSZENIEM PIĘT
Pracują mięśnie pośladków, wewnętrznych części ud, czworogłowe ud i łydki.
Stań z szeroko rozstawionymi stopami (palce skieruj na zewnątrz), ręce opuść wzdłuż ciała. Zrób niezbyt głęboki przysiad – tak, by biodra i kolana były zgięte pod kątem prostym i jednocześnie złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. W tej pozycji unieś do góry najpierw prawą piętę, a następnie opuść ją i unieś lewą. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenia 20 razy i zakończ 30-sekundowym truchtem.
