Ćwiczenia na motyle
Motyle, czyli mięsień najszerszy grzbietu charakteryzują się dużą ilością miejsc tak zwanego przyczepu. Z uwagi na zajmowaną powierzchnię, trening tej partii może być naprawdę ciężki i męczący. Trzeba jednak wiedzieć w jaki sposób ćwiczyć. Fundamentalnym i zarazem najbardziej anabolicznym ćwiczeniem na motyle jest podciąganie na drążku, szczególnie w szerokim nachwycie. Jest to ćwiczenie wielostawowe, a więc poza angażowaniem najszerszego grzbietu, do pracy włączane są również między innymi mięśnie równoległoboczne, obłe, podłopatkowe, długa głowa tricepsów oraz krótka głowa bicepsów.
Najlepsze ćwiczenia
Nie każdemu podciąganie na drążku może przypaść do gustu. Poza tym, nie każdy od razu będzie potrafił i przede wszystkim miał wypracowaną bazę siłową, aby podciągnąć wagę swojego ciała. Bardzo popularnym ćwiczeniem na motyle, stosowanym też jako zmiennik drążka, jest ściąganie drążka wyciągu górnego do karku lub klatki piersiowej, szerokim nachwytem. Mile widziane, bez względu na cel treningowy, są wiosłowania. Stanowią podstawę ćwiczeń mięśni grzbietu. Dotyczy to również sytuacji, gdy chcemy wyrzeźbić plecy. Są różne szkoły… Jedni preferują maszyny i większą liczbę powtórzeń przy mniejszym ciężarze, zaś inni skupiają się na całkiem odwrotnych działaniach. Wiosłowania można wykonywać zarówno hantlami, jak i sztangą czy na maszynach. Opcja z hantlami lub przy pomocy maszyn będzie odciążała kręgosłup oraz dolne części grzbietu.
Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające
Warto pamiętać też o ćwiczeniach rozciągających i wzmacniających, takich jak chociażby przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej. Aby wyrzeźbić plecy czy inną partię mięśniową nie należy zapominać o aerobach (najlepiej interwały) oraz diecie. Natomiast co do samej siłowni, doskonale sprawdzi się opcja krótkiego i intensywnego treningu, choć oczywiście przy zachowaniu zdrowego rozsądku. Wykonujcie takie ćwiczenia na motyle:
– podciąganie na drążku,
– ściąganie drążka wyciągu górnego,
– wiosłowanie sztangielką, na atlasie lub sztangą.
Zasady treningu
Trzymajcie się zasad:
– krótki i intensywny trening,
– aeroby są wsparciem treningu oporowego,
– kombinujcie z intensywnością i częstotliwością,
– powolne, poprawnie techniczne ruchu mogą być silnym bodźcem,
– dieta to absolutna podstawa.
w innych artykułach będziemy pokazywać najbardziej efektywne ćwiczenia na plecy.
