Brzuch i pupa. Dwie kobiece partie, które niejednej spędzają sen z powiek. Wiele kobiet jest zainteresowanych powiększeniem swoich pośladków. Nie tylko chodzi o to, by wyróżniać się z tłumu, ale by być bardziej seksowną i lepiej wyglądać. Jeżeli chcesz powiększyć pośladki, musisz przede wszystkim skupić się na budowaniu mięśni w tej części ciała.
Brazylijskie pośladki- przysiady
Planując trening na brazylijskie pośladki, powinnaś wziąć pod uwagę takie ćwiczenia na pośladki, które aktywują mięsień pośladkowy większy, średni i mniejszy. Zaangażowanie do pracy tych trzech mięśni da ci zadowalające efekty wizualne.
Przysiady z obciążeniem
Najpopularniejszym ćwiczeniem, które rozwija mięśnie pośladkowe jest przysiad. Jak zrobić prawidłowy przysiad?
Rozsuń stopy. Zwracaj uwagę na ułożenie korpusu, nie pochylaj się do przodu, trzymaj proste plecy i napięty brzuch. Gdy robisz przysiad, pilnuj aby ciężar ciała opierał się bardziej na piętach, a nie na palcach. Zejdź w dół powoli, wracaj szybciej i dynamiczniej. Staraj się płynnie przechodzić od jednego przysiadu do drugiego, nie robiąc pomiędzy nimi przerw. Najciekawszą rzeczą jest to, że nie ma jednej idealnej techniki przysiadu, która będzie dobra dla każdego. Wielu zawodników trójboju siłowego stosuje cały wachlarz technik w celu dopracowania boju poprzez zmianę położenia stóp i sztangi.
Wejście pod sztangę, zdjęcie sztangi ze stojaka
Stojąc naprzeciwko sztangi, ustaw dłonie na szerokości barków – dla osób o większych gabarytach wygodniejszy będzie szerszy chwyt.
Następnie wejdź pod sztangę i ułóż ją równo na barkach.
Zanim zdejmiesz sztangę ze stojaka, zrób głęboki wdech, nabierając powietrze do płuc.
Mocno zaciśnij dłonie na sztandze, ściągnij łopatki i napnij brzuch.
Zdejmując sztangę ze stojaka, napnij pośladki i wyprostuj się trzymając cały czas wdech.
Pamiętaj o ułożeniu stóp- stopy w jednej linii WZGLĘDEM SIEBIE, z palcami lekko do zewnątrz
Faza negatywna
Cofnij biodra, jednocześnie delikatnie uginając kolana – tak jakbyś chciał usiąść na krześle.
Utrzymuj pozycję tułowia – uważaj, gdy będziesz starał się trzymać plecy prosto, żeby nie pochylać się za mocno w przód.
Kontroluj ciężar, schodząc coraz niżej.
Nie odbijaj ciężaru, gdy jesteś na dole.
Faza koncentryczna
Po tym, jak biodra znajdą się poniżej* kąta 90 stopni – jesteś gotów, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Zacznij unosić biodra i obręcz barkową w tym samym momencie.
Staraj się wciskać stopy w podłoże.
Utrzymuj prawidłowy tor ruchu i proste plecy przy pomocy barków, pleców i klatki piersiowej.
Wprowadź biodra pod sztangę.
Napnij pośladki i wyprostuj kolana.
Kontroluj czy kolana nie „schodzą” do wewnątrz. Jest to bardzo poważny błąd mogący nieść poważne kontuzje.
