Nawodnienie podczas treningu (i nie tylko) jest bardzo ważnym elementem zdrowia. Wiele osób zapomina o wodzie, przez co narażamy się na odwodnienie i związane z tym konsekwencje zdrowotne. Mimo tego, że obecnie temperatura na zewnątrz jest dość niska, to nasz organizm nadal potrzebuje wody. Czym najlepiej się nawadniać? Ile powinniśmy wypijać płynów? Czy sama woda nam wystarczy?
Nawodnienie – czym grozi brak wody?
O tym, że woda jest niezbędna do życia wiedzą chyba wszyscy. Jej brak wiąże się z wieloma konsekwencjami, a przede wszystkim z odwodnieniem. Dlaczego się odwadniamy? Przyczyn jest kilka, ale najczęstsze z nich to:
-
za mała ilość wypijanych płynów, a zwłaszcza czystej wody
-
wysoka temperatura na zewnątrz (np. lato)
-
długie treningi, podczas których tracimy wodę poprzez wydzielanie ciepła i potu
-
zbyt duża ilość białka w diecie
-
stosowanie diuretyków.
Oczywiście to kilka przyczyn, które mogą doprowadzić nas do odwodnienia. Objawy, które mogą nam wtedy towarzyszyć, mogą być mylone z innymi dolegliwościami. Początkowo pojawia się jedynie uczucie pragnienia. Z czasem zaczynają wysychać błony śluzowe, ślina gęstnieje, a skóra robi się sucha. Im dłużej pozostajemy bierni, tym bardziej nasilają się dolegliwości. Skóra nabiera czerwonego koloru, pojawiają się zawroty głowy i drgawki, które mogą wyglądać podobnie, jak w hipoglikemii. Skrajne odwodnienie może doprowadzić do śpiączki, a nawet śmierci.
Jak zapobiegać odwodnieniu?
Najskuteczniejszym sposobem jest regularne picie wody. Minimum 1,5 litra dziennie lub 30 ml/kg masy ciała/dzień. Dobrym sposobem jest sięganie po wodę średnio – lub nawet wysokozmineralizowaną. Pamiętajmy jednak, że tempo wypijania płynów również ma znaczenie, dlatego wodę spożywać należy małymi łykami przez cały dzień, bo nie jesteśmy w stanie napić się na zapas.
Nawodnienie w aktywności fizycznej.
Przed rozpoczęciem wysiłku zaleca się wypicie około 200 ml wody. W trakcie powinno się ją wypijać po około 100 – 150 ml w przerwach co 10 – 15 minut.
Jeśli wysiłek trwa nie dłużej niż 60 minut, w zupełności wystarczy woda. Jeśli jednak trening jest bardziej wyczerpujący i trwa dłużej, warto posiłkować się dobrej jakości izotonikiem lub innymi płynami przeznaczonymi do takich ćwiczeń.
mgr Dorota Dziuryk
