Każda osoba, która po dłuższej przerwie wróciła do aktywności fizycznej, miała okazję się z nimi zapoznać. Potocznie nazywane (po)treningową bolesnością mięśni, ponieważ pojawiają się zwykle od 24 do 48 h po zakończonych ćwiczeniach. Co warto wiedzieć o zakwasach? Jak sobie pomóc, gdy nas dopadną?
Skąd biorą się zakwasy?
Niegdyś twierdzono, że zakwasy to nagromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach, który wywołuje w nas uczucie bólu. Niestety okazało się to nieprawdą. Jego poziom wraca do normy mniej więcej po godzinie od zakończonych ćwiczeń, dlatego nie może on powodować bólu. Badania wykazały, że zakwasy to po prostu mikrouszkodzenia tkanki łącznej, powstające właśnie na skutek treningu. Mogą być nasilone, gdy zapominamy zacząć od rozgrzewki lub wykonujemy ćwiczenia po długiej przerwie. Ból pojawia się także z powodu stanu zapalnego, który tworzy się w miejscu uszkodzeń, informując nasz organizm o rozpoczęciu procesu regeneracji.
Zakwasy nie tylko powodują ból, ale również tkliwość, wrażliwość na dotyk, ograniczony zakres ruchu, obrzęk i sztywność mięśni.
Czy istnieje jakaś recepta na zakwasy?
Tak. Przede wszystkim proces regeneracji może przyspieszyć odpowiednia dieta. Podstawą jest dostarczenie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, węglowodanów, witamin i związków mineralnych. Celem jest nie tylko odbudowa włókien mięśniowych, ale także zmniejszenie stanu zapalnego. Okazuje się, że dieta może nie tylko przyspieszyć regenerację, ale również zapobiegać występowaniu zakwasów.
Dieta kontra zakwasy
Badania dowodzą, że odpowiednio zbilansowana dieta, może wspomóc działanie mięśni i uchronić nas przed nieprzyjemnym bólem. Uwagę należy zwrócić w stronę produktów, które zawierają antyoksydanty, pełnowartościowe białko oraz aminokwasy rozgałęzione. Bardzo ważnym elementem jest również odpowiednie nawodnienie.
- Antyoksydanty: kilka składników diety zostało poddane badaniom. Okazało się, że włączenie do menu przed i po treningu kofeiny (kawa, herbata), kwasów tłuszczowych omega – 3 (ryby, oleje roślinne, orzechy), tauryna i polifenole (warzywa, owoce), może zapobiegać występowaniu zakwasów. Związki te wykazują silny potencjał antyoksydacyjny, niszczą wolne rodniki, zmniejszając tym samym proces zapalny.
- Białko: jest niezbędne do prawidłowej regeneracji mięśni. Im szybciej je dostarczymy, tym szybciej organizm zacznie zwalczać mikrouszkodzenia, powstałe na skutek treningu. Najlepsze efekty obserwuje się po spożyciu białek mleka (fermentowane produkty mleczne, twarogi, odżywki białkowe). Wszystko za sprawą obecności aminokwasów rozgałęzionych (izoleucyna, leucyna, walina), które wspomagają proces regeneracji. Poza mlekiem znajdziemy je także w mięsie, rybach, nasionach roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica, groszek) oraz orzechach.
Podsumowując, powstawanie zakwasów jest zjawiskiem fizjologicznym, jednak odpowiednią dietą możemy je łagodzić lub nawet im zapobiegać.
mgr Dorota Dziuryk
