Rozwój technologii, pandemia i coraz większa możliwość wygodnego życia istotnie rozleniwia społeczeństwo. Coraz rzadziej mamy ochotę spędzać czas aktywnie, bo tablet, komputer czy telefon idealnie zajmują nam czas. Do pracy lub znajomych możemy jechać samochodem, lub transportem publicznym. Nasza aktywność fizyczna radykalnie spadła, dlatego nasze zdrowie na tym cierpi. Jaką dawkę ruchu powinniśmy mieć każdego dnia? Czy niski poziom aktywności fizycznej jest groźny? W jaki sposób możemy nad nią popracować?
Aktywność fizyczna – najnowsze zalecenia.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) jasno określiła poziom ruchu, ze względu na wiek i stan zdrowia. Rodzaj aktywności ma mniejsze znaczenie, dlatego według wytycznych powinniśmy zadbać o:
- co najmniej 150 – 300 minut tygodniowo o umiarkowanej aktywności lub 75 do 150 minut wysokiej aktywności w grupie wieku od 18 do 64 roku życia.
- 60 minut dziennie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności wśród dzieci i młodzieży od 5 do 17 roku życia.
- 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności lub 75 do 150 minut o wysokiej aktywności osoby po 65 roku życia. Trening wzmacniający mięśnie i wspomagający równowagę powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu.
- Kobiety ciężarne i młode mamy powinny dbać o umiarkowaną aktywność fizyczną. Jej czas powinien wynosić około 150 minut. Panie, które przed ciążą były aktywne fizycznie, bez wątpienia mogą kontynuować ćwiczenia wykonywane przed ciążą.
Jak określić swój stopień aktywności fizycznej?
Jest kilka możliwości, które określają nasz poziom aktywności.
WHO szacuje aktywność w zależności od ilości kroków w związku z tym:
-
poniżej 5000 – siedzący tryb życia
-
między 5000, a 7499 – niska aktywność
-
7500 do 9999 – średnia aktywność
-
10 000 do 11 999 – osoba aktywna
-
powyżej 12 000 – wysoka aktywność
* źródło “Pacific physical activity guidelines for adults” WHO
Poziom naszej aktywności łatwo określić dzięki używaniu aplikacji lub smartwatch’y. Większość telefonów ma zainstalowaną aplikację do liczenia kroków i automatycznie podaje wyniki.
Aktywność fizyczna – skutki zdrowotne jej braku.
Niestety niski poziom aktywności bardzo negatywnie wpływa na organizm. Wśród najczęstszych skutków wymieniamy:
- nadwagę i otyłość, a wraz z nimi ryzyko chorób współistniejących
- choroby serca
- udar
- cukrzyca
- nowotwory
- choroby układu mięśniowo – szkieletowego.
Reasumując (poza zachorowaniem) badania pokazują wyższą śmiertelność wśród osób o siedzącym trybie życia.
Więcej ruchu = więcej korzyści.
Brak ruchy wpływa bardzo niekorzystnie na organizm. Z kolei regularna aktywność fizyczna, jak donoszą badania, może przynieść wiele korzyści. Między innymi:
- korzystnie wpływa na widzenie
- poprawia nastrój i samopoczucie
- wspomaga pracę mózgu
- opóźnia wystąpienie demencji starczej
- działa prewencyjnie względem nadwagi i otyłości.
Czy zwykły spacer może nam pomóc w zwiększeniu aktywności?
O tym dowiecie się w kolejnej części artykułu.
mgr Dorota Dziuryk
