Jedną z najlepszych elementów biegania jest to, że dość szybko możesz zauważyć poprawę wydajności, a jeśli dodasz jeszcze trening HIIT to sukces gwarantowany.
Bieganie w stałym tempie zwiększa przede wszystkim twoją wydolność tlenową, a interwały zwiększają zdolność do oddychania beztlenowego. Połączenie tych dwóch rodzajów treningów jest chyba najskuteczniejsze (w porównaniu do zwykłych treningów cardio) jeśli chodzi o poprawę kondycji, ekspresowe spalanie tkanki tłuszczowej, lepsze samopoczucie po treningu czy budowanie masy mięśniowej.
Ten trening HIIT pomaga zwiększyć prędkość – powinnaś go wykonywać przynajmniej 2 razy w tygodniu – biorąc pod uwagę, że biegasz 6 dni w tygodniu.
Podejmij nasze wyzywanie: korzystaj z tego treningu przez 4 tygodnie i sprawdź efekty – gwarantujemy, że przebiegnięcie 5 km nie będzie stanowiło problemu. Ten trening wykonasz bez problemu zarówno na bieżni jak i na zewnątrz.
20 minutowy trening HIIT na bieżni
Celem jest utrzymanie tej samej prędkości w pierwszej połowie treningu przy jednoczesnym zwiększeniu nachylenia. Jeśli trenujesz na zewnątrz, znajdź miejsce, gdzie masz zarówno płaską powierzchnię, jak i lekkie nachylenie. Pamiętaj, im większe nachylenie tym większa prędkość kiedy wrócisz na płaski teren.
Oczywiście, tak jak każdy trening rozpocznij od rozgrzewki, następnie przejdź do wykonywania ćwiczeń: (wartości procentowe nachylenia podane są do treningu na bieżni – jeśli biegasz na dworze wybierz po prostu miejsce z lekkim nachyleniem).
Równe tempo joggingu – w okolicy 8.5 km/h
- 4 minuty spokojnego, w równym tempie joggingu – 0% nachylenia
- 1 minuta spokojnego, w równym tempie joggingu – 4% nachylenia
- 1 minuta regeneracji – dość energiczny marsz
- 1 minuta spokojnego, w równym tempie joggingu – 0% nachylenia
- 1 minuta spokojnego, w równym tempie joggingu – 6% nachylenia
- 1 minuta regeneracji – dość energiczny marsz
- 1 minuta spokojnego, w równym tempie joggingu – 0% nachylenia
- 1 minuta spokojnego, w równym tempie joggingu – 8% nachylenia
- 1 minuta regeneracji – dość energiczny marsz
Następnie przejdź do kolejne fazy treningu, podkręcamy tempo!
- 3 minuty szybkiego biegu 9.5km/h – 0% nachylenia
- 1 minuta regeneracji – dość energiczny marsz – 0% nachylenia
- 2 minuty szybkiego biegu 10km/h – 0% nachylenia
- 1 minuta regeneracji – dość energiczny marsz – 0% nachylenia
- 1 minuta szybkiego biegu na 12km/h – 0% nachylenia
- 2-5 minut regeneracji – wolne, marszowe tempo – 0% nachylenia
Rozciągnij się po treningu.
