Chcesz jak najszybciej zobaczyć efekty swoich treningów? Twój grafik dnia jest bardzo napięty i nie zawsze możesz znaleźć więcej czasu na aktywność fizyczną? Co powiesz na 30 minut treningu 3 razy w tygodniu? Myślę, że teraz brak czasu nie może być Twoją wymówką. Przyjrzyjmy się bliżej treningom obwodowym.
Trening obwodowy – uniwersalna metoda treningowa niezależna od wieku i płci osoby. Nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu ( oczywiście jest mile widziany i może urozmaicić sesje treningowe ), możesz wykorzystywać tylko ciężar własnego ciała. Taki trening przynosi większe efekty w krótszym czasie niż tradycyjny trening siłowy.
Jak wykonywać trening obwodowy?
Wybierz około 12 ćwiczeń. Jeżeli używasz do nich sprzętu, przygotuj sobie ” stacje ” , Pamiętaj o tym, żeby następujące po sobie ćwiczenie nie angażowało tych samych mięśni do pracy co poprzednie. Wykonuj je w seriach 10-12. Przerwa pomiędzy jednym ćwiczeniem a drugim nie powinna trwać dłużej niż 15 sekund ( zmiana miejsca, pozycji i np: sprzętu ). Ustal sobie ilość obwodów, którą masz wykonać. Proponuję na samym początku 2-3 obwody. Później mogą być 4. Starajcie się, żeby przerwa pomiędzy obwodami nie trwała dłużej niż 6-90 sekund.
Podczas każdego treningu obwodowego warto jest włączać stoper i zapisywać czas w którym udało Wam się wykonać zaplanowany trening. Między 2 a 3 tygodniem systematycznego treningu 3 razy tygodniu zauważysz postęp. Staraj się, żeby z każdym treningiem ilość wykonanych obwodów zajmowała Ci mniej czasu.
Jeżeli chcesz się skupić głównie na spaleniu tkanki tłuszczowej najlepsze efekty uzyskasz zwiększając intensywność treningów i zmniejszając czasu na odpoczynek pomiędzy seriami i obwodami. W takim wypadku najlepiej od razu wykonywać wszystko pod rząd.
Jeżeli zależy Ci na wzmocnieniu mięśni zwiększ intensywność swoich treningów, ale nie zapomnij również o zwiększeniu przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami i obwodami.
Podczas treningu obwodowego mięśnie, które nie są angażowane do ćwiczeń odpoczywają. Ćwiczenia są bardzo intensywne i są w stanie zastąpić trening cardio. Dzięki temu łączymy trening siłowy z cardio :).
Jakie są plusy wykonywania treningu obwodowego?
- krótki czas treningu ( około 30 minut ),
- pozwala wyeliminować trening cardio po treningu siłowym,
- angażuje do pracy wszystkie podstawowe partie mięśniowe (klatka, plecy, barki, biceps, triceps, brzuch, nogi),
- wzmacnia naszą siłę,
- rzeźbi, ujędrnia ciało,
- podczas ćwiczenia jednej części ciała, druga w tym momencie może odpocząć,
O czym nie można zapomnieć:
- NIGDY nie przystępuj do treningu bez rozgrzewki,
- pamiętaj o tym, żeby następujące po sobie ćwiczenie nie angażowało tych samych mięśni do pracy co poprzednie,
- NIE WYKONUJ dzień po dniu treningu obwodowego,
- NIGDY nie zapominaj o cool down na koniec treningu,
- ciężar z którym ćwiczycie musi być taki, żebyście dały radę wykonać nim dokładnie WSZYSTKIE powtórzenia,
W jakiej kolejności najlepiej trenować mięśnie?
Zacznij od treningu największych mięśni, potem przejdź do tych mniejszych.
Przykładowy trening obwodowy by Michail:
- Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach,
- Prostowanie nóg na maszynie w siadzie,
- Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie,
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce,
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu,
- Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie,
- Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie,
- Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu,
- Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce,
- Pompki na poręczach,
- Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie,
- Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach,
Przykładowy trening obwodowy znaleziony w internecie, który możesz wykonać w domu:
Kto z Was stosuje treningi obwodowe? Takie ” stacje ” treningowe są bardzo fajnym urozmaiceniem ćwiczeń. Miałam kiedyś do czynienia z obwodami i wiem, że od października z powrotem do nich wrócę. Podczas treningu jest mega wycisk, a po nim wielka satysfakcja, wypróbujcie koniecznie! 🙂 Jestem ciekawa jak wyglądają Wasze treningi. Co najczęściej ćwiczycie?,piszcie na Fanpage! ; )
