Trening cardio - co warto o nim wiedzieć?

Trening cardio - co warto o nim wiedzieć?

Inaczej nazywany wytrzymałościowym, to trening, którego celem jest poprawa wydolności serca. Pomaga schudnąć, korzystnie wpływa na krążenie, dotlenia organizm, a także poprawia całe jego funkcjonowanie.

Trening cardio – trochę techniki.

W czasie jego trwania powinno się kontrolować tętno, aby utrzymywać je na umiarkowanym poziomie. W praktyce powinno stanowić ono 70-80 % naszego maksymalnego tętna (MHR), które bez problemu możemy sobie sami obliczyć wystarczy od 220 odjąć swój wiek.
Przykład: osoba w wieku 20 lat powinna w czasie tego treningu mieć tętno około 140 – 160 .
MHR= 220-20=200
70% MHR= 0,7 x 200 =140
80% MHR= 0,8 x 200 = 160

Jakie ćwiczenia wpisujemy w trening cardio i gdzie można je wykonać?

Wbrew pozorom ten rodzaj treningu możesz przeprowadzić wszędzie. Oto przykłady:
  • na urządzeniach :bieżnia, orbitrek, rower. Dodatkowym ich plusem jest to, że mają funkcję pomiaru tętna.
  • na siłowniach treningi CARDIO prowadzone są pod okiem wykwalifikowanych instruktorów. Do takich zajęć zaliczamy m.in. spinning/indoor cycling, zumbę, cross fit (łączy w sobie trening siłowy z cardio).
  • w domu lub w plenerze: może to być jogging, intensywna jazda na rowerze czy jazda na rolkach. Dobrze jest wtedy zaopatrzyć się w pulsometr, dzięki któremu łatwiej będzie kontrolować Ci swoje tętno. Możesz się wtedy zaopatrzyć w pulsometr lub opaskę sportową, dzięki czemu sprawdzanie pulsu nie będzie problematyczne. Wbrew pozorom często może to być dodatkowa motywacja do ćwiczeń.

Trening cardio – wady i zalety.

Mimo tego, że trening ten jest bardzo efektywny to często się go krytykuje. Wszystko dlatego,  że w trakcie wysiłku fizycznego w naszym organizmie wydzielają się hormony, m.in. kortyzol- powszechnie nazywany hormonem stresu. To on m.in. odpowiada właśnie za procesy kataboliczne (czyli spalanie). Minusem tego procesu jest to, że poza pozbywaniem się tkanki tłuszczowej, pozbywamy się także naszych mięśni. Oczywiście większość z nas powie: “Ja chcę schudnąć, a nie zbudować mięśnie”. To wszystko jednak nie jest takie proste, bo fizjologia i tak robi swoje.
Teoretycznie trening cardio zwiększa w naszym organizmie zapotrzebowanie na energię, dlatego zwykle wzrasta nam apetyt (zwłaszcza na cukier). Tak się dzieje na początku. Przewlekły trening wytrzymałościowy (czyli bardzo częsty i długi) wbrew pozorom obniża nasz metabolizm, właśnie dlatego, że ubywa nam mięśni, a to one m.in. odpowiadają za nasze zapotrzebowania.
Dla porównania:
1 g tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny rzędu około 7 kcal 
1 g mięśni to wydatek energetyczny około 28 kcal (czyli 4x większy).
W efekcie im mniej mięśni, tym mniejsze zapotrzebowanie na energię.

Ile powinien trwać trening cardio i jak często go wykonywać?

Optymalnie jest przeprowadzać taki trening około 3 x w tygodniu przez około 30-60 minut. Dla osób początkujących może to być zbyt dużo, dlatego lepiej zacząć nawet od 20 minut i w miarę poprawy wydolności organizmu ten czas wydłużać. My sami powinniśmy najlepiej znać swój organizm i z głową podchodzić zarówno do diety jak i treningu. O tym co jeść przed i po treningu przeczytacie tutaj: https://mam-forme.pl/co-jesc-przed-treningiem/ i tutaj https://mam-forme.pl/co-jesc-po-treningu/.
mgr Dorota Dziuryk
Zostaw odpowiedź