Nie bój się ćwiczeń siłowych – piękne, kobiece ciało to wymodelowane pośladki, pięknie ukształtowane nogi, płaski brzuch i wyrzeźbiona górna część ciała – a to osiągniesz z treningami siłowymi.
Do tych ćwiczeń potrzebny tobie będzie zestaw hantli, jeśli jesteś początkująca zacznij od 1,5kg.
ĆWICZENIE 1 MOSTEK
Połóż się na plecach na macie. Kolana ugnij do kąta 90st. Z wydechem unieś biodra, napnij pośladki i opuść. Powtarzaj przez 45s.
ĆWICZENIE 2 WYPADY W PRZÓD I BOK
Stań ze stopami złączonymi, ręce wzdłuż ciała. Wykonaj prawą nogą wykrok w przód (pamiętaj – kolana nie wychodzą przed stopy), wróć i wykonaj wykrok w bok (proste plecy), wróć i wykonaj wykrok w tył. Staraj się robić dość dalekie wykroki. Powtarzaj przez 45s. i zmień nogę.
ĆWICZENIE 3 PRZYCIĄGANIE HANTLI W KLĘKU
Chwyć w dłonie hantle (ciężar dobierz do poziomu zaawansowania), ustaw się w pozycji deski, uklęknij (pamiętaj o prostych plecach – nie wyginaj odcinka lędźwiowego). Zacznij przyciągać prawą rękę z ciężarem do góry wzdłuż żeber i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po drugiej stronie. Powtarzaj na każdą stronę po 12x.
ĆWICZENIE 4 KOMANDO POMPKI
Zacznij w pozycji wysokiej deski, rozpocznij ćwiczenie od opuszczania się po kolei: prawy łokieć, lewy łokieć, powrót do pozycji wyjściowej i pompka. Powtórz całość 12x.
ĆWICZENIE 5 KLATKA PIERSIOWA
Uklęknij na prawej nodze, lewa noga z przodu – stopa płasko na podłodze. Weź w prawą rękę ciężar i ustaw rękę wzdłuż ciała. Tułów ustaw pod kątem 45st – wyciągnij lewą rękę w bok tak aby uzyskać równowagę. Podnieś prawą rękę w bok do wysokości ramion, dłoń skieruj w dół z lekko ugiętym łokciem. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12x i zmień stronę. Wykonaj 3 serie, między seriami 60s odpoczynku.
ĆWICZENIE 6 PRZYSIAD IZOMETRYCZNY
Stań ze stopami na szerokość bioder, w dłoniach trzymaj hantle. Zrób wykrok w tył prawą nogą (tak żeby lewe kolano było ustawione pod kątem 90st) i wytrzymaj w tej pozycji 10s, zmień stronę.
ĆWICZENIE 7 PRZYSIADY
Stań prosto, stopy na szerokość bioder. W dłoniach hantle. Zrób wykrok w tył prawą nogą (tak jak w poprzednim ćwiczeniu) i zacznij pulsować w tej pozycji: góra – dół! Staraj się robić jak najgłębsze przysiady, ale tak żeby prawe kolano nie dotykało podłogi. Powtórz 12x i zmień stronę.
ĆWICZENIE 8 PRZYSIADY Z OBCIĄŻENIEM
Stań ze stopami na szerokość bioder, w dłonie chwyć hantle i umieść dłonie na barkach. Zrób przysiad (jak najgłębszy – pamiętaj o tym, żeby kolana nie wychodziły za linię stóp). Napnij mięśnie, przy powrocie do pozycji wyjściowej zrób energiczne uniesienie rąk do góry – nad głowę – ręce proste. Powtórz 12x.
ĆWICZENIE 9 POMPKI
Stań ze złączonymi stopami. Ramiona wzdłuż ciała. Delikatnie, płynnym ruchem przejdź z tej pozycji do pozycji deski wysokiej. Wykonaj pompkę i powoli wróć do pozycji wyjściowej – wstań! Powtórz 12x.
ĆWICZENIE 10 WYKROK W TYŁ
Stań ze stopami na szerokość bioder. W dłoniach trzymaj hantle, ręce wzdłuż ciała. Zrób wykrok prawą nogą w tył i jednocześnie zegnij ręce w łokciu i unieś hantle do barków. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Powtarzaj po 12x na stronę.
