Duża aktywność fizyczna wymaga również specjalnej diety. Wiemy, że bardzo ważna jest odpowiednia ilość makroskładników, bo dzięki temu nie spada nam wydolność organizmu. Jednak coraz częściej interesujemy się wegetarianizmem. Na co zwrócić uwagę w diecie, by nie musieć rezygnować ze sportu?
Dieta wegetariańska w sporcie.
Energia.
Duża aktywność fizyczna wymaga odpowiedniej podaży energii. Bez niej nasz organizm nie będzie miał siły do ćwiczeń. Diety wegetariańskie zwykle opierają się na niskiej kaloryczności, dlatego bardzo ważne jest, by sportowiec był dobrze wyedukowany w tej dziedzinie i dokonywał dobrych wyborów żywieniowych.
Błonnik.
Doskonale wiemy, że przed ćwiczeniami nie należy się objadać. Dieta wegetariańska z uwagi na duży udział warzyw i wysoko błonnikowych produktów zbożowych może przyczyniać się do problemów żołądkowo – jelitowych. Warto pamiętać, aby czasami pozwolić sobie na spożycie bardziej przetworzonego produktu, jakim będzie koktajl owocowy, sok, smothies czy żele sportowe, aby zapewnić sobie odpowiednią kaloryczność diety, ale jednocześnie nie obciążać żołądka.
Nienasycone kwasy tłuszczowe.
W przypadku diety wegańskiej, a niekiedy również wegetariańskiej należy suplementować wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Okazuje się, że włączenie do diety np. oleju z mikroalg, ma korzystny wpływ na poziom tych kwasów we krwi.
Białko.
Bez względu na dyscyplinę sportu, ten makroskładnik jest jednym z najważniejszych. Istotnie wpływa na proces regeneracji, a także na budowanie masy mięśniowej, dlatego w diecie nie może go zabraknąć. Należy pamiętać, że warzywa czy produkty zbożowe nie dostarczą nam kompletu aminokwasów, których potrzebujemy, dlatego zawsze należy je łączyć z innymi produktami. W przypadku diety wegetariańskiej nie jest to zbyt problematyczne, ponieważ wystarczy włączyć do swojego menu produkty mleczne. W przypadku diety wegańskiej najlepszym wyborem jest sięgnięcie po soję lub soczewicę, jeżeli nie występują żadne przeciwwskazania zdrowotne.
Witaminy i składniki mineralne.
Z uwagi na porę roku (jesień) oczywiście przypominamy, że ważna jest witamina D. Jedyne co może budzić kontrowersje to źródło, z jakiego zostaje pozyskiwana. Witamina D2 jest pochodzenia roślinnego, ponieważ uzyskuje się ją z grzybów i roślin, ale należy pamiętać, że jej wchłanialność jest dużo mniejsza. Witamina D3 bardzo często pochodzi z lanoliny (wosk owczej wełny), dlatego też u wegan może budzić kontrowersje. Nie możemy zapominać o innych witaminach. U wegan konieczna jest suplementacja witaminą B12. U wegetarian nie zawsze jest to konieczne, nie mniej jednak warto sprawdzić jej poziom w organizmie i w przypadku niedoboru, sięgnąć po suplementy.
Składniki mineralne, które nie powinny umknąć waszej uwadze to żelazo i wapń. Odpowiednio zbilansowana dieta nie powinna powodować niedoborów, jednak w przypadku kobiet warto co jakiś czas sprawdzić poziom żelaza, z uwagi na jego straty w trakcie miesiączek. W przypadku wapnia zapotrzebowanie jest takie samo jak dla całej populacji. Zwykle nie jest ono problemem, gdy w diecie pojawiają się produkty mleczne. W przypadku wegan istotne jest wprowadzenie do diety jego roślinnych źródeł, czyli tofu, wysokozmineralizowanej wody, napojów roślinnych czy migdałów.
Podsumowując, wegetarianizm wcale nie wyklucza możliwości uprawiania sportu. Ważne jest jednak, by dieta była zbilansowana i dostarczała odpowiednią ilość najważniejszych składników. Przejście na taką dietę często bywa trudne i wymaga konsultacji ze specjalistą. Na naszej stronie masz możliwość zamówienia takiej diety. Nasz dietetyk jest do Twojej dyspozycji, więc w razie problemów zapraszamy do kontaktu.
mgr Dorota Dziuryk
_____________________
